Probiotika / Präbiotika für eine gesunde Darmflora (= Mikrobiom)

Die Darmflora umfasst die Gesamtheit aller Darmbakterien, die vorwiegend den menschlichen Dickdarm besiedeln. Mikroorganismen sind kleine Lebewesen wie Bakterien oder Pilze, die unter dem Mikroskop sichtbar werden. Der Begriff Darmflora geht auf die frühere Annahme zurück, dass diese Mikroorganismen zur Pflanzenwelt gehören (Flora= Pflanzenwelt). Das Mikrobiom des Darmes umfasst alle Mikroorganismen, die den menschlichen Darm besiedeln.

Das Mikrobiom hat verschiedene Aufgaben:

• Die Darmbakterien unterstützen die Verdauungs-/Transportprozesse von Nahrungsmitteln und die Ausscheidung schädlicher Substanzen. Sie produzieren aus unverdaulichen Ballaststoffen kurzkettige Fettsäuren, welche für die Energieversorgung der Darmschleimhaut und die Anregung der Darmmotilität wichtig sind.
• Die Darmflora produziert verschiedene Vitamine wie Biotin, Vitamin B12, Folsäure und Vitamin K, die in kleinen Mengen ins Blut aufgenommen werden.
• Der Darm ist das grösste endokrine Organ und produziert verschiede Hormone, ähnlich wie das Zentralnervensystem. Das Mikrobiom hat zusammen mit dem autonomen Nervensystem eine wichtige Funktion für die körperliche Gesundheit, die Psyche und die Gefühlswelt.
• Der Darm ist weiter das grösste Immunorgan mit ca. 70% der Immunzellen. Das Mikrobiom hat einen grossen Einfluss auf die Immunabwehr.
• Der Darm enthält eine riesige Menge von Bakterien (ca. 100 Billionen, d.h. 10x mehr als Körperzellen).

In einem gesunden Darm sollten ungefähr 85% nützliche und maximal 15% schlechte Bakterien sein. Im Darm konnten bisher ca. 1000 verschiedene Bakterien-Arten nachgewiesen werden. Viele sind noch unbekannt, wenige sind krankmachend, einige sind als unterstützend identifiziert worden, wie zum Beispiel die Milchsäurebakterien (Lactobazillen, Bifidobakterien). Diese nützlichen Bakterien heissen Probiotika, weil sie das Darmmilieu stärken und die guten Bakterien fördern. Die Artenvielfalt der Darmbakterien ist individuell sehr verschieden.

Probiotika haben einen positiven Einfluss auf Immunsystem, Allergien, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, verschiedene entzündliche Darmkrankheiten, Verstopfung, Durchfall/Reisedurchfall, Gelenkerkrankungen, Körpergewicht, Psyche, Depression, Schlaf und kognitive Leistungen, allgemeine Leistungsfähigkeit, Herzkreislauf, Diabetes mellitus...

Die Darmflora wird durch Antibiotika oder antibiotikahaltige Nahrungsmittel (bes. im Fleisch und Milch), schlechte Ernährung, Infektionen, Entzündungen z.B. des Magens, wenig Bewegung, Stress und Nikotin geschwächt bzw. zerstört. Probiotika können zusammen mit einer guten Ernährung die geschwächte Darmflora wieder aufbauen. Weiter produzieren Probiotika Vitamine und Fettsäuren, welche die Darmzotten aufbauen und sie robuster machen.

Nährstoffe, Vitamine und Mineralien werden über gesunde Darmzotten besser aufgenommen, Schadstoffe werden abgehalten. Probiotika produzieren weiter Abwehrstoffe und Säuren und reduzieren so schlechte, krank machende Bakterien.

Ein Therapieversuch mit Probiotika, meist mit Nahrungsmittel (NM)-Umstellung, sollte mindestens vier Wochen dauern. Falls keine Besserung eintritt, könnte eventuell ein zweiter Versuch mit einer anderen Bakterienzusammensetzung gemacht werden.

Probiotika sollten möglichst auch Präbiotika enthalten. Präbiotika sind unverdauliche Kohlenhydrate wie zum Beispiel Akazienfasern, Apfelpektin, Inulin, resistente Stärke in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen) oder erzeugte resistente Stärke durch Kochen/Abkühlen von Reis, Kartoffeln, Haferflocken und Teigwaren welche Bifidobakterien und Lactobazillen unterstützen, nicht aber schlechte Bakterien.

Inulin kommt in folgenden Nahrungsmitteln vor:
Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Spargeln, Chicorée, grüne Bohnen, Schwarzwurzeln, Pastinaken, Topinambur, Artischocken, Bananen.

Probiotische Präparate: Bakterienstämme (= B)

1. Lee Sport 5 Milliarden/Kaps, 14 B, 120 Kps. Fr. 20.90 online bestellen.
2. Omnibiotic Stress repair 7.5 Milliarden, 9 B, 28 Sachets Fr. 42.00.
3. Primal Biotics Kps., 100 Milliarden/Kps., 15 B, 30 Kps. Fr. 28.00 online bestellen, enthält Inulin, Testsieger 2025.

Einnahme:

• immer nach dem Essen (pH Magen weniger sauer!) ca. 4-8 Wochen
• optimal ≥ 10-15 Milliarden tägl. (ev. 2-3 Kaps. oder Sachets einnehmen)
≥ 10 verschiedene B im Präparat

Unterstützende Ernährung bei Darmbeschwerden:

• Individuelle Nahrungsmittelunverträglichkeit beachten: Ausschluss einer Lactose-, Fruktose-, Galactose-, Histamin- oder Weizen- bzw. Glutenunverträglichkeit.
• Ev. NM-Allergie oder Unverträglichkeit durch eine Diät, Atemtest, Hauttests, Laboranalyse im Blut oder Stuhl abklären.
• Viel Gemüse (Wurzelgemüse, Kartoffeln, Randen ...), Obst, Beeren.
• 1-2x/Woche rotes Fleisch.
• 1-2x/Woche Geflügel, 2-3x/Woche Eier.
• 1-2x/Woche fetter Fisch oder Meeresfrüchte.
• Olivenöl, Rapsöl, Kokosöl, Nüsse und Hülsenfrüchte, schwarze Schokolade.
• Fermentierte Nahrungsmittel wie Sauerkraut, Joghurt, Apfelessig, Misopaste zum Würzen aus fermentierten Sojabohnen, Kefir aus fermentierter Milch.
• Wenig Milch, mehr Joghurt und Käse.
• Wenig Zucker, Pasta, Pizza, helles Brot, Süssigkeiten, mehr Vollkornprodukte.
• Wenig künstliche Süssstoffe und Fertigprodukte (E-Stoffe!).
• Nicht zu viel Wein, Kaffee, Schwarztee; mehr Grüntee.
• 1-2 l Wasser täglich trinken.

Praktische Hinweise um die Aufnahme schlechter Bakterien zu reduzieren:

• Obst und Gemüse vor Gebrauch gut waschen, das heisst ungesunde Bakterien abwaschen.
• Regelmässige Einnahme von NM, welche genügend Präbiotika enthalten.
• Biofleisch (Fleisch aus grossen Schlachthöfen enthält öfters Antibiotika, z.B. aus Spanien, Indien usw.).
• Urlaub: Vorsicht bei unhygienischen Verhältnissen in armen Ländern bzw. Dritt-Weltländern wie z.B. in Asien und Afrika, es gilt: "cook it, peel it or leave it!".
• Antibiotikaeinnahme nur bei Notwendigkeit und Verordnung durch Arzt / Ärztin.

Bei langfristiger Diät empfiehlt sich eine fachliche Begleitung durch eine Ernährungsberaterin in Bern.

Überarbeitet 11/2025.